Bezmleczne źródła wapnia w diecie mamy karmiącej
W tradycyjnej polskiej diecie pokrycie zapotrzebowania na wapń jest względnie proste, ponieważ sporo tego pierwiastka znajdziemy w produktach mlecznych. Sprawa komplikuje się, gdy z powodu alergii lub innych przyczyn nie możemy jeść nabiału. Spożycie właściwej ilości wapnia w tym przypadku jest trudniejsze, ale możliwe. Całe szczęście z pomocą przychodzę ja 🙂 Pokażę Wam bezmleczne źródła wapnia, które warto włączyć do diety.
Ile wapnia powinna spożywać mama karmiąca piersią?
Według norm żywienia opracowanych dla populacji polskiej, dzienne spożycie wapnia powinno wynosić 1300 mg dla mam karmiących poniżej 19 roku życia i 1000 mg dla mam powyżej tej granicy wieku.
Propozycje zestawów produktów pokrywających zapotrzebowanie na 1300 mg wapnia:
Jak widzicie na powyższej grafice, podstawowymi produktami są roślinne napoje wzbogacane w wapń oraz wody mineralne z dużą zawartością tego pierwiastka.
Napoje roślinne z wapniem są łatwo dostępne w dużych sklepach oraz sieciach takich jak np. Rossmann czy Lidl. Kupienie ich nie stanowi więc żadnego problemu. Pamiętajcie o dokładnym sprawdzeniu etykiety, ponieważ nie wszystkie napoje roślinne są wzbogacane o ten pierwiastek. Ilość wapnia na 100 ml powinna wynosić 120 mg (zresztą do tej pory nie spotkałam się z inną jego zawartością).
Wody, które wymieniłam cechują się największą zawartością wapnia wśród popularnych marek na rynku. Obie zawierają go aż ok. 325 mg/litr.
Zawartość wapnia w mleku krowim, a napoju roślinnym wzbogaconym w wapń
Akcja rotacja!
W trakcie jakiejkolwiek diety eliminacyjnej, w tym także bezmlecznej ważne jest, by nie jeść tych samych produktów każdego dnia (tzw. rotacja). W podanych przeze mnie propozycjach powtarza się napój roślinny, lecz na rynku dostępnych jest przynajmniej kilka jego rodzajów. Mamy zatem napój jaglany, ryżowy, owsiany, ale także sojowy czy orkiszowy. Korzystajcie więc z tego wyboru! Karton napoju starcza na dwa dni, więc po jego zużyciu sięgajcie po kolejny rodzaj. Takie miksowanie i zmienianie zapobiega znudzeniu danymi smakami, ale również niweluje ryzyko uczulenia na kolejny składnik diety.
Dodatkowo warto sprawdzić poziom witaminy D3 we krwi. Zbyt niska ilość osłabia wchłanianie wapnia. Każdy z nas powinien suplementować ją w okresie od października do marca, ponieważ w tym czasie nie jest możliwa jej synteza pod wpływem promieni słonecznych. Mamy karmiące powinny przyjmować 2000 jednostek witaminy D. Pozostali dorośli od 800 do 2000, a nawet w uzasadnionych przypadkach 4000 jednostek. W przypadku niedostatecznego poziomu witaminy D we krwi, dawkę suplementu należy skonsultować z lekarzem.
Zobacz również
Skaza białkowa
Pyszne i aromatyczne paluchy drożdżowe – bez mleka i jajek
